腹式呼吸やマッサージで便秘を和らげよう

便秘の解消には食生活の見直しや生活習慣の改善の他にも、外部から直接マッサージや呼吸法などで刺激を与えるのも有効な手段の一つです。

人間はよほど意識しない限り『胸式呼吸』をしています。そこで、便秘を解消しようと思うのなら、歌を歌う時などにする『腹式呼吸』を試してみましょう。下腹部に力が入る腹式呼吸は、腸に刺激を与えることができるため便秘解消の効果があると言われています。また、排便力を上げる腹筋が鍛えられるのも大きなポイントでしょう。

便秘に効く腹式呼吸のコツはまず「大きく息を吸って吐く」ことです。息を吸い込む時に大きく腹部を膨らまし、吐く時に大きく凹ますように意識して動かしましょう。

深呼吸のように大きく吸って大きく吐くを繰り返します。お腹に手を当てて軽く抑え、呼吸が出来ているかを確認しながらやると効果的です。

この時、ちょうど腸のある下腹部(へその下)のあたりも意識的に動かすようにしてみましょう。より腸への刺激が効果的になります。

呼吸時の姿勢は楽な状態で構いません。腹式呼吸は寝た状態でも立った状態でも可能なので、やりやすい姿勢でヒマを見つけたら一日に何度もやるようにしましょう。

1回や2回程度では腹式呼吸の効果は実感できません。大切なのは、毎日少しずつでも続けて行うことです。

腹部のマッサージで便秘解消

すぐに実践できる簡単な便秘解消方法に腹部のマッサージがあります。即効性はありませんが、毎日続ける事で効果が表れるので試してみるといいでしょう。

便秘解消のための腹部マッサージのやり方
  1. 仰向けに寝た状態で腹部に手のひらを当てる。
  2. そのままおへそを中心に腹部に「の」の字を書くように時計周りにゆっくりさする。回数の目安は50回程度。
  3. その後、同じ回数だけ今度は逆周りにさする。

以上の簡単な手順でマッサージは完了です。ポイントはあまり力をいれずにリラックスしてやることです。

時計回りに50回、逆時計回りに50回を1セットとして、1回で2セットを毎日続けると効果的です。継続して行うことで個人差はありますが必ず効果が上がります。

マッサージをやる時間帯は特に特定する必要はありません。就寝前や起床後、入浴の前後など好きな時間に組み込ことが可能です。ですが、このマッサージは継続することに意味があるので、やはりバラバラの時間にやるより毎日決まった時間にマッサージするようにした方が生活リズムに組み込みやすいです。

このマッサージは自分にやるだけでなく、他の人にやってあげても効果があります。例えば、便秘気味の赤ちゃんや要介護者の老人など自分でマッサージするのが困難な状況の人には、周囲の人間がマッサージしてあげることで肉体的な負担やストレスを軽減してあげることができるでしょう。

便秘解消のツボを押す

指圧やツボ押しなどはよく耳にはしますが、素人がやるのは難しいというのが一般的なイメージです。肩こりや便秘のツボ押しは専門家に頼まないと上手くできないと考えがちですが、実はいくつかのポイントを抑えてやれば自力で習得することも可能です。

腹部周辺のツボ
  1. ヘソを中心に捉えて、大腸周辺を軽く押してみましょう。左右上下と左右の6箇所を指四本を使って順番に軽く押していきます。
  2. しこりのように感じるポイントがあったら、そこに便が詰まっています。そのコリコリした部分をゆっくりと優しく押してあげます。
  3. 力はあまり入れる必要はありません。腸に刺激を与えて排便を促す程度に、優しく何度も押すのがコツです。
手首のツボ
  1. 手首と手の平の境目から身体側に向かって下がっていきます。指4本分ほど離れた位置の中央の筋が便秘解消のツボです。
  2. そのツボ周辺を反対の手の親指を使って左右に押し出すように揉みましょう。個人差はありますが、多少強めにやった方が効果があるかもしれません。
  3. 通常ならば痛みを感じませんが、便秘になっていると痛みを感じるようになります。

ツボ押しはピンポイントで押すのではなく、周辺をまんべんなく押すぐらいでも効果があります。しかも意外と即効性が高い場合もあるので、すぐにトイレにいけないような状況で試すのはオススメできません。

マッサージやツボ押しは便秘解消だけでなく、血行を良くしたり筋力の維持に役立ったりするので普段からやっておいて損はありません。対処療法ではなく便秘予防の効果もあるので、日頃から実践することをオススメします。

1日のうちのほんの少しの空いた時間で出来る便秘解消の健康法です。ぜひ生活リズムの中に取り入れるようにしましょう。

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症状に合わせた便秘の解消方法一覧

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