便は食事の密接な関係にあるため、食生活が偏ると便秘になったりしてしまいます。便秘を治すためには、食生活を見直して腸に掛かる負担を減らすように心がけましょう。
では、便秘解消にはどのような改善をすればいいのか、そのポイントを紹介していきます。
食事を決まった時間に摂るようにすることで、食生活のリズムが習慣化されていきます。これにより腸のぜん動運動も効率よく行うことがができるので、便秘気味だった場合でも便意を自然に感じる事ができるようになります。
暴飲暴食はもちろんいけませんが、食事の量が少なすぎるのも便秘の原因になります。便は摂取した食事の量以上には絶対にならないので、そもそも便になるだけの量がなければ便意を感じることもなくなってしまいます。きちんと排出しやすくなるだけの量の食事をするようにしましょう。
後述する「食物繊維が便秘解消に効く理由」を参照してください。
便は腸内で水分を吸収されるため、含まれている水分が少ないとすぐに硬くなって便秘になりやすくなります。水分は定期的にきちんととって、スムーズに便が腸管を通るような環境を整えておきましょう。
注意しなければいけないのは、一気に大量の水分を取ると尿となって排出されてしまうので、こまめに補給しなくてはいけません。
以上の４点をしっかりと意識して食生活の見直しをすれば、便秘は自然と解消されていきます。食生活は便秘対策の中でもすぐに改善できるものなので、ぜひ試してみてください。
食物繊維が便秘解消に効く理由
食物繊維は便秘に効く成分として有名ですが、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と溶けにくい「不溶性食物繊維」の２種類があることをまず知っておかなくてはいけません。
双方とも整腸作用があり便秘解消効果があることは間違いありませんが、便秘解消の機能する効果が違うためどちらか片方だけ摂っても効果が薄いのです。
水溶性食物繊維
海藻類やこんにゃくなどに含まれる食物繊維。腸内の水分を維持する役割があり、水に溶けることでゼリー状になり粘膜を保護する役割も果たす。
不溶性食物繊維
きのこや玄米類に含まれる食物繊維。便の量を増やす働きがあり、腸を刺激してぜん動運動を誘発する。水分を含むと膨張する。
また、腸内の食べかすや老廃物を吸着して便と一緒に排出する働きもありので、発ガン性物質や有害物質の抑制と除去の役割も果たす。結果として、ガン予防の効果も見込める。
両方の食物繊維は２種類をバランスよく摂取することで便秘解消することができます。どちらも身体に負担を掛けずに自然に排便を促すようにするには必要な成分となっています。
ですが、便秘のタイプによっては食物繊維を摂取しては逆効果になる場合もあるので注意が必要です。
一例を挙げますと、痙攣性便秘は、腸のぜん動運動が活発になり過ぎることが原因で起こる便秘の症状です。そこに不溶性食物繊維を摂っても腸のぜん動運動を余計に刺激してしまって逆に症状を悪化させてしまいます。
痙攣性便秘には水溶性食物繊維を摂るようにするなど、便秘のタイプによって効果的な治療方法は異なるので、まずはその原因を特定してから治療を行うようにしましょう。
オリゴ糖で腸内環境をキレイにする
オリゴ糖の特長は、①便秘解消に効果がある、②生きたまま大腸に届いて効果を発揮する、など一見すると食物繊維と共通しているようにも思えます。
ですが、オリゴ糖と食物繊維ではそのパフォーマンスに大きな違いが存在します。
オリゴ糖の効果とは、生きたまま大腸に届いてビフィズス菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やすことです。
ビフィズス菌は腸内細菌の中でも善玉菌の代表格であり、善玉菌が増えることで腸内環境は正常に機能するようになるのです。
また、オリゴ糖は普段使う砂糖と置き換えることができ、手軽に摂取できるのも魅力の一つです。１日に必要な摂取量もティースプーン１杯程度なので、糖質を控えたい人も安心して使えます。
便秘の解消にはまず腸内環境は正常化されているかどうかが大事になってきます。毎日の食事でオリゴ糖やビフィズス菌を積極的に摂取するよう意識してみましょう。
オリゴ糖はビフィズス菌のエサになる
オリゴ糖には腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果があるとされています。
ビフィズス菌はオリゴ糖をエサとして増殖する性質があるため、外部からオリゴ糖を摂取するようにすれば腸内でビフィズス菌が増え、善玉菌優勢の腸内環境は正常化していくというわけです。
さらにオリゴ糖の優秀な特長として、難消化性であることがあります。他の糖類とは違い、胃や小腸で消化吸収されることなく生きたまま大腸に届くので、効果を発揮するのに必要な摂取量も少量で済みます。
便秘の状態が長く続いてしまうと、腸内環境が悪化してしまい少しビフィズス菌を摂取した程度では充分なパフォーマンスは期待できません。オリゴ糖をしっかりと摂取することで腸内のビフィズス菌を増やすことができるので、便秘解消にはオリゴ糖のサポートが必須とも言えるでしょう。
ヨーグルト＋オリゴ糖の組み合わせ
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌を多く含み、便秘の解消に非常に効果のある食品です。ですが、肝心のビフィズス菌が大腸まで届かなくては意味がありません。実際、ビフィズス菌は胃酸や胆汁で死滅してしまうことが多く、生きたまま大腸に届けるのは難しいという問題があります。
さらに、外部から摂取したビフィズス菌は腸内細菌として常在するようになるケースは極めて少ないです。多くの場合は大腸も通過して排出されてしまい、その効果は一過性のものとなってしまいます。
もちろん、一過性とはいえ善玉菌が多く腸内にある環境を作り出すことには重要な意味があります。悪玉菌優勢の状態を覆して腸の機能を正常な方向に傾けることで、善玉菌が増えやすい状態を作り出すこともできます。
ですが、その問題を解決出来るのが【ヨーグルト＋オリゴ糖】の組み合わせです。
オリゴ糖にはビフィズス菌を増やす働きがあり、同時に生きたまま大腸まで届くという特長も持っています。ヨーグルトの乳酸菌で善玉菌は増えやすくなる土壌を整え、オリゴ糖をエサにして腸内のビフィズス菌を一気に増殖させることができるので、効率的にも非常に優れています。
ヨーグルトとオリゴ糖の組み合わせは腸内環境の正常化に対してとても高いパフォーマンスを発揮することができる、最高に相性の良い組み合わせなのです。
また、この組み合わせの魅力は商品の入手の手軽さや、生活のリズムの中に組み込むのが簡単ということもあります。ヨーグルトにオリゴ糖を掛けたものを食後のデザートとして摂取するように習慣付ければ、軽度の便秘ならそう時間も掛からずに解消してしまいます。
女性が便秘になりやすい４つのワケ
一般的に女性は男性よりも筋力が低めです。他のページでも紹介していますが、筋力、特に腹筋は腸の蠕動運動をサポートするので、腹圧（腹筋力）の弱さは、排便時のいきみの弱さにつながります。そのため、女性は便秘になりやすいというわけです。
女性には月経・排卵という生理現象があり、月経前の2週間には卵胞ホルモンよりも黄体ホルモンという女性ホルモンが多く分泌されます。この黄体ホルモンの働きは、PMS（月経前症候群）の原因として知られ、症状の中には便秘も含まれます。
また閉経を迎えたり、ホルモンの分泌が減ると、自律神経が不安定になり、便秘につながることもあります。腸の動きは自律神経で制御されているため、ホルモンバランスの乱れがそのまま腸の不安定さにつながってしまいます。
ダイエットと便秘の間にも深い関係性があります。運動を主体としたダイエットであれば、むしろ便秘解消の効果も期待できますが、残念ながら多くの女性がするダイエットといえば、やはり食事制限が主な手段でしょう。
食事を制限すると、必然的に便の量も減ることになり、排便の習慣がなくなってしまいます。これが後に便秘となり、慢性化するというケースはよくあることです。
「朝、化粧に時間がかかってトイレに行けない」
「人と一緒にいるときにトイレに行きたくない」
など、女性ならではの理由でトイレに行きにくいということがあります。身だしなみやマナーという点からすれば、これは責められることではありませんが、便秘につながってしまう可能性は否めません。
便意を我慢すると、体はどんどん便を溜めている状態に慣れてしまい、自然な排便ができなくなる可能性があります。
これらが女性が便秘になりやすい理由です。確かに女性ならではのことが多く、心当たりがある人も多いのではないでしょうか。
便秘をしっかり治すには、その原因を正しく把握することが大事です。もし便秘に悩んでいる女性がいたら、どれが便秘の原因かしっかり考えて、対策を取りましょう。
女性におすすめの便秘解消法
上記のような女性特有の便秘に悩んでいる人はどうすれば便秘が解消できるのか。ここではおすすめの便秘解消法をいくつか紹介します。
お腹のマッサージ＆トレーニング
運動不足や加齢による筋力低下が便秘の原因の場合は、単純ですが腹筋を鍛えるのが最も効果的な便秘解消方法です。かといって、スポーツジムでやっているような厳しい腹筋をしなくてはいけない、ということはありませんので、気軽に始めましょう。
お腹のマッサージ
手のひらを腹部に当てて、時計回りに「の」の字を書くマッサージをしましょう。このマッサージには腸の動きを活性化する効果があり、また腹筋をほぐしてリラックスさせることができます。
腹式呼吸を意識する
お腹の力を使って息をする腹式呼吸を意識しましょう。慣れてきたら大きく息を吸い、しばらく止めてから吐くという深呼吸トレーニングを数回行なうのも効果的です。このトレーニングで横隔膜を刺激して、いきむときの力を強くできます。
ダイエットにも効果的な食事療法
ダイエットを意識しながらでも便秘解消はできます。特に、カロリーなどを気にしている人にもおすすめの方法を紹介しましょう。
食物繊維を多く摂る
知っての通り、食物繊維は便秘解消にとても効果的です。またカロリーの少ないものも多いので、積極的に摂りましょう。ただし、普段の食事に取り入れる場合、2種類ある食物繊維をバランス良く配分するのが重要です。
- 不溶性食物繊維
名前の通り、水などに溶けにくい食物繊維です。便を絡めとってかさを増やし、排便しやすい状態にしてくれます。
不溶性食物繊維を含んだ主な食べ物 ： 大豆、納豆、エリンギ、ごまなど
- 水溶性食物繊維
有害物質の体内吸収を防ぎ、善玉菌を増やす効果があります。また便に水分を保ち、固くならないようにしてくれます。
水溶性食物繊維を含んだ主な食べ物 ： にんにく、ごぼう、オクラ、モロヘイヤなど
砂糖をオリゴ糖に変える
普段、コーヒーや紅茶などに入れている甘味料をオリゴ糖に変えてみるもの有効です。オリゴ糖は腸環境を整える乳酸菌の栄養源になる大切な成分で、普段の食事からはなかなか摂ることができません。そのため、砂糖などをオリゴ糖を主成分にした甘味料に変えるのが最も良い方法です。
また、飲み物に入れるだけではなく、ヨーグルトなど乳酸菌が入った食品と一緒に摂ればさらに効果的。特にオリゴ糖の場合は砂糖に比べて摂取カロリーが低く、ダイエット中の人にもおすすめです。
